Cómo adelgazar: 10 consejos y 6 mitos

Cada principio de año, en el ranking de los propósitos, cómo adelgazar siempre aparece en los primeros lugares. Pero perder kilos no es algo tan fácil y requiere gran motivación y esfuerzo, por lo que muchas personas abandonan el reto incluso antes de haberlo comenzado. La fuerza de voluntad y el cambio de hábitos se tornan objetivos muy complicados y requieren concienciación y ayuda por parte de profesionales, ya sean endocrinos o nutricionistas.

La obesidad es una de las principales causas de problemas de salud y patologías crónicas, por lo que es importante conocer qué es lo más importante para bajar de peso de forma saludable. 

Consejos sobre cómo adelgazar

La mayoría de la población conoce sus puntos débiles a la hora de mejorar sus hábitos alimenticios. Ya sabemos que la teoría siempre es muy fácil; lo complicado es poner en marcha todo aquello que hacemos y está mal. 

También es importante conocer cuáles son los alimentos que más engordan a la hora de enfrentarse a una dieta. Entre ellos están los frutos secos, las bebidas carbonatadas, los zumos o los quesos. Si lo que se quiere es perder peso, es mejor olvidarse de ellos durante un tiempo. Aunque la genética marca, si se realizan cambios en los hábitos alimenticios se puede acelerar el metabolismo, obligando al cuerpo a quemar más calorías y consiguiendo alcanzar el peso ideal.

A continuación, ofrecemos algunos tips que pueden ayudar a conseguir bajar de peso de una forma más natural. Son consejos para saber cómo perder peso. 

Si bien hacer un cambio drástico en la alimentación puede parecer una solución rápida para bajar de peso rápidamente, esta estrategia no se aconseja a largo plazo. Las dietas milagrosas no suelen funcionar y, aunque los adultos pueden perder peso sustancialmente al comenzar con una fuerte restricción alimentaria, en general, este resultado no se mantiene a largo plazo.

1. No cambiar la alimentación de forma radical

Por ese motivo, para conseguir cómo adelgazar los expertos recomiendan que no se haga un cambio radical en cuanto a la alimentación y conductas saludables, ya que de esta forma hay más posibilidades de poder llegar antes a la meta. 

Lo mejor es conocer a pies juntillas, apuntando en una libreta, lo que uno desayuna, come y cena para saber dónde se están cometiendo los errores. Muchas veces no se necesita realizar una dieta estricta, sino comer de forma equilibrada, olvidando los excesos y controlando las cantidades.

2. Cinco comidas al día

Para empezar, lo ideal es hacer cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, distanciadas tres horas unas de otras. Esta práctica se utiliza a menudo por su potencial para conocer cómo adelgazar y ayudar a las personas a mantener los mismos niveles de energía. 

Los beneficios de comer cinco veces al día no se limitan a la pérdida de peso. Los estudios muestran que comer en intervalos más breves ayuda a: 

• Regular los niveles de insulina y mejorar su sensibilidad. 
• Aumentar los niveles de energía. 
• Reducir el riesgo de desarrollar diabetes. 
• Mejorar el perfil lipídico. 

La clave para comer cinco veces al día es la planificación y el compromiso. Los alimentos elegidos deben contener nutrientes completos y ayudar a restablecer el equilibrio de la energía del día. Así, es importante seleccionar alimentos ricos en proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales, como frutas y verduras. Además, los tamaños de las porciones deben limitarse para evitar el consumo de más calorías. 

Diversos estudios han puesto de manifiesto que las personas que ingieren pequeñas porciones y utilizan esta práctica a menudo pueden mejorar el control del hambre, prevenir los antojos y regular el apetito. 

3. Comer siempre de más a menos

Lo recomendable es ir de más a menos. Es decir, el desayuno debe de ser la principal comida del día, la que aporta los nutrientes que ponen a funcionar correctamente el metabolismo. La comida debe ser aceptable y la cena bastante ligera. Aquí es donde muchas veces aparecen los problemas, ya que la última comida del día suele ser un momento de relax, en el que ya no hay prisas y donde muchas personas aprovechan para deleitarse comiendo. 

Lo malo es que durante la noche el cuerpo pasa unas cuantas horas en ayuno y acumula la mayor cantidad de grasa posible, por lo que cenar de manera ligera es imprescindible para perder esos kilos de más que sobran.

4. Comer lentamente y de forma consciente

Comer conscientemente es una clave de cómo adelgazar. Esta práctica ayuda al organismo a saber cuándo se siente saciado, lo que significa que consume menos alimentos. Este enfoque es difícil de incorporar a un estilo de vida como el actual, pero hay algunas cosas que se pueden hacer para minimizar el impacto. El resultado podría ser una pérdida de peso natural y una mejor digestión. 

Comer de manera consciente es ingerir alimentos que el cuerpo entiende mejor, lentamente y con tranquilidad. Esto significa prestar más atención a las sensaciones físicas mientras se come, como la textura y el sabor de los alimentos, y parar cada vez que uno se sienta lleno. Comer conscientemente también ayuda a gestionar el estrés, además deaportar beneficios, como adelgazar. 

5. Preparar un menú saciante

La preparación de un menú adecuado es una parte esencial de la estrategia de adelgazamiento. Es importante asegurarse de que se está recibiendo suficiente comida para sentirse saciado durante toda la jornada, mantener la energía y bajar de peso. Un menú equilibrado y nutritivo puede ayudar a controlar los antojos, pero lo que resulta importante es tener una variedad de alimentos equilibrados que aporten nutrientes para satisfacer las necesidades del cuerpo. 

Es importante preparar un buen menú para evitar comer en exceso, garantizando la ingesta de los nutrientes necesarios y minimizando la de alimentos ricos en calorías y grasas. Los alimentos ricos en fibra se digieren lentamente, lo que proporciona una sensación de satisfacción y ayuda a mantener la energía durante el día. Algunos ejemplos son el pan de trigo integral, granola, fruta y verduras. 

6. Hacer deporte 30 minutos al día

El ejercicio también juega un papel muy importante. La Organización Mundial de la Salud recomienda que se haga deporte 30 minutos al día y, a poder ser, en tandas de 10 minutos variando la intensidad. No obstante, hay expertos que consideran que con realizar deporte durante 45 minutos tres días a la semana es suficiente. 

En cualquier caso, lo que está claro es que hay que moverse y llevar una vida activa. No obstante, los especialistas reconocen que este es uno de los talones de Aquiles a la hora de perder peso, ya sea por lo complicado que resulta conciliar la vida laboral y familiar o por la pereza que puede dar realizar ejercicio.

7. Conocer qué alimentos son los que más engordan

Muchas personas se preguntan cuáles son los alimentos que más engordan para eliminarlos y así bajar de peso, pero no existe una única respuesta. La cantidad de alimentos que se deben comer para adelgazar depende de los objetivos de la persona, su estilo de vida y el sacrificio que esté dispuesta a hacer. 

No obstante, las grasas y los carbohidratos simples como los azúcares, el queso y la mantequilla son los alimentos con mayor contenido calórico, lo que significa que pueden engordar fácilmente si se abusa de ellos. Por otro lado, hay alimentos que contienen menos calorías que pueden ayudar a bajar de peso. Son ricos en nutrientes como las legumbres, la carne magra, los huevos, los alimentos integrales y el pescado. 

Es importante recordar que, no importa cuáles sean los alimentos que se elijan, limitar la cantidad de calorías será siempre clave para mantener un peso saludable. 

8. Planificar la lista de la compra: qué alimentos no pueden faltar

Para empezar, primero hay que concentrarse en los alimentos que no deben faltar en la dieta cuando se busca cómo adelgazar. Estos incluyen verduras y frutas frescas, para conseguir los nutrientes necesarios para el cuerpo, al ser ricos en vitaminas, minerales y fibra, entre otros. 

Además, hay alimentos ricos en proteína y en grasas saludables como el tofu, el salmón, las almendras, las nueces y los huevos que ayudan a quemar más calorías, proporcionando los nutrientes necesarios. 

Otros alimentos bajos en calorías son los productos lácteos bajos en grasa, como el yogur natural y la leche descremada. Estos alimentos aportan proteínas y calcio, los cuales son esenciales para mantener los huesos sanos. 

Es importante también reducir el consumo de alimentos procesados y reemplazarlos con variantes naturales y saludables. Esto significa, por ejemplo, reemplazar: 

• Los productos de pastelería por frutos secos. 
• La carne procesada (salchichas, embutidos, etc.) por carne de pollo y pescado blanco. 
• El pan blanco por pan integral. 

9. Beber mucha agua

Una cantidad adecuada de agua ayuda a mantener el peso de forma natural, ya que contribuye a una mejor digestión. De esa manera, evita la acumulación de toxinas en el organismo, ayudando en el proceso de pérdida de grasa. 

La cantidad de agua a tomar diariamente depende de la altura, peso, sexo y otros factores ambientales. Por lo general, un adulto medio debe consumir dos litros de agua al día. No obstante, la cantidad se podría ajustar según el tipo de actividad física, horas de exposición al sol, clima y otros. 

10. Tomar más té y menos café

Tomar más té y menos café es una forma de perder peso de manera saludable y sin esfuerzo. Según un estudio publicado en 2014 en la revista científica Nutrition, tomar té verde está asociado con una disminución de peso, grasa corporal y cm de la cintura. Esto se debe a que el té verde contiene muchas catequinas, una familia de antioxidantes que pueden ayudar a acelerar el metabolismo y quemar la grasa. Estos compuestos también ayudan a disminuir la inflamación, reducir el estrés y controlar los antojos. 

Mitos sobre bajar de peso: por qué no adelgazo

A la hora de perder peso, las personas también tienen que lidiar con los consejos para adelgazar de familiares y amigos que con anterioridad han realizado alguna dieta milagrosa. También con los falsos mitos, tan extendidos, que a veces es difícil no tomarlos como veraces, hace que cometamos errores para bajar de peso. 

1. Comer pan engorda

El mito de que comer pan engorda es uno de los más extendidos entre aquellas personas que quieren perder peso. Sin embargo, se trata de una afirmación errónea que no se ha sustentado con evidencias. El pan es un alimento saludable que puede ser consumido incluso sin problemas por aquellas personas que desean bajar de peso. 

El pan es bajo en grasas, pero contiene una amplia variedad de nutrientes como proteínas, fibra, carbohidratos, grasas buenas y algunos minerales y vitaminas. Comer pan no engorda siempre y cuando éste sea de calidad y se coma en platos equilibrados. Así mismo, es importante que sea una ración acorde con la actividad física realizada por día. 

Así, no es cierto que comer pan, por sí solo, engorde. Pero está claro que, si lo acompañamos con embutidos y quesos, el aporte de calorías aumenta de manera considerable. La pregunta no debería ser si el pan engorda, sino si puede formar parte de una dieta balanceada. La respuesta es sí.

2. Comer el postre antes que el resto de los platos

Cada vez es más común oír a personas recomendar tomar el postre antes que el resto de los platos para perder peso. Pero ¿es realmente cierto? A pesar de que muchas personas han hecho caso de esta recomendación durante mucho tiempo, no existe ninguna evidencia científica para respaldar la afirmación, por lo que no es buen camino para quienes se preguntan cómo adelgazar. 

De hecho, la única forma segura y realmente eficaz de perder y mantener un peso saludable es haciendo una dieta saludable y equilibrada. Esto implica comer alimentos variados con un equilibrio de nutrientes, y realizar ejercicio regularmente. Por lo tanto, comer el postre antes que los demás platos no es un método a considerar para lograr una pérdida de peso saludable y duradera. El orden de los factores no altera el producto.

3. Hacer dieta basada sólo en frutas

La dieta basada únicamente en frutas para bajar de peso es un tema controvertido. Muchas personas piensan que por comer únicamente frutas pueden adelgazar sin problemas, aunque esto en realidad no siempre es así. Muchos expertos en nutrición alertan acerca de los peligros de seguir una dieta sólo con frutas. 

Una alimentación tan limitada es una forma desequilibrada de nutrición y no asegura todos los nutrientes necesarios para el cuerpo. La carencia de vitaminas, proteínas y grasas saludables, provocan daños en el cerebro, el corazón y los huesos. Los profesionales recomiendan que esta práctica dietética se utilice de forma temporal y no prolongada. 

La clave para la pérdida de peso saludable es llevar una vida sana, con buenos hábitos alimenticios. Y evidentemente, elaborar recetas con frutas y verduras será un buen hábito si te planteas cómo adelgazar, pero no exclusivamente. 

4. Hacer dieta basada sólo en proteínas

Las dietas basadas en la ingesta sólo de proteínas no son buenas. El cuerpo necesita en la misma medida hidratos de carbono, lácteos y proteínas para desarrollarse con normalidad. Lo que sí es cierto es que estas últimas logran que el cuerpo se sienta satisfecho durante más tiempo, consiguiendo un aceleramiento en el metabolismo y una reducción de la sensación de hambre. Asimismo, permiten ganar músculo en lugar de grasa. 

Sin embargo, hay importantes riesgos para la salud asociados con el adelgazamiento basado únicamente en la ingestión de proteínas. Así, puede provocar una deficiencia en micronutrientes. Esto puede afectar negativamente al cuerpo, incluso disminuyendo la tasa metabólica, lo que hace más difícil quemar calorías.

El equilibrio de los alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas es el método seguro y saludable para alcanzar la pérdida de peso duradera. Con el enfoque correcto, los alimentos ricos en proteínas pueden ser una buena parte de la dieta saludable.

5. Se puede perder peso comiendo lo que se quiera

El mito de que se puede adelgazar comiendo lo que se desea ha existido durante muchos años. Esta creencia se debe a la popularización de dietas no convencionales, como la dieta de la fruta o de la sopa. Muchas personas asumen que estas dietas pueden ayudarles a perder peso sin tener que restringir la alimentación, aunque esto puede ser un error. 

Los resultados de los estudios sugieren que cualquier dieta que se basa en restringir alimentos esenciales o en sustituir comidas por aperitivos poco saludables no es una manera efectiva de perder peso o mantener el peso ideal. Por lo tanto, para quienes busquen cómo adelgazar deben saber que realmente es necesario seguir algunas pautas alimentarias saludables y reducir la ingesta calórica. 

6. Saltarse una comida para bajar de peso

Cuando se saltan comidas el cuerpo no está recibiendo el mismo aporte calórico que le hace falta para tener energía. Por lo tanto, empieza a quemar grasas corporales o, lo que es peor, músculos para usarlos como fuente de energía, comprometiendo así el mismo proceso de adelgazamiento. 

Lo recomendable para lograr un buen adelgazamiento es llevar una alimentación bien equilibrada y hacer ejercicios. Así, es mejor comer cinco comidas al día a intervalos de tres horas. De esta forma se genera una nutrición sana y equilibrada. Esto se traduce en un adelgazamiento seguro, efectivo y de manera saludable. 

¿Es necesario hacer dieta para bajar de peso?

No necesariamente hay que hacer una dieta estricta para perder peso, sino que hay que optar por buenos hábitos alimenticios, saludables para el cuerpo. De acuerdo con la OMS, una alimentación saludable es aquella que contribuye al buen estado de salud y a la prevención de enfermedades crónicas. Esto significa consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, lácteos, granos enteros, carnes magras y grasas saludables, entre otros. 

La OMS recomienda también evitar los alimentos ricos en azúcar, sodio y grasas saturadas. Si bien realizar una dieta no es necesario para alcanzar un peso saludable, es importante tener una alimentación equilibrada y variada. Para asegurar esto, se recomienda consultar un nutricionista o endocrino que planifique la alimentación para cubrir todos los requerimientos de nutrientes diarios. 

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