¿Por qué la quinoa tiene tantos beneficios?
La quinoa es una semilla o un semi cereal muy de moda en la alimentación actual. Su fama tiene explicación, ya que está considerada como un superalimento que aporta complementos alimenticios y genera beneficios en la salud. Por ejemplo, ayuda a controlar el estreñimiento y a perder peso, siempre que se incluya dentro de una dieta saludable. También es muy popular entre los vegetarianos y los celiacos, al ofrecer un gran equilibrio entre minerales, grasas no saturadas, fibra y proteínas.
Rica en proteínas y aminoácidos
100 gramos de quinoa contienen unas 143 calorías, por lo que las personas que toman demasiada quinoa es probable que aumenten de peso. Pero uno de los beneficios que tiene es que las calorías que aporta son en forma de carbohidratos complejos. Así, al tener también fibra, proteína y grasa disminuye el índice glucémico, que es la velocidad de absorción de un carbohidrato. Los alimentos que tienen índice glucémico más bajo son absorbidos más lentamente.
Aunque la quinoa es una fuente de carbohidratos, también contiene una gran cantidad de proteínas. Por cada 100 gramos de quinoa unos 16 son de proteína. Asimismo, contiene aminoácidos esenciales y ayuda, por ejemplo, a las personas vegetarianas a no tener déficits de nutrientes. También es bueno para los veganos, ya que estas personas no consumen leche, huevo, ni otra fuente de proteína animal.
Principales beneficios de la quinoa
La quinoa tiene el doble de proteínas, entre un 14% y un 20%, que cualquier otro cereal. Además, no tiene gluten, lo que la hace atractiva para los celiacos. Sus principales beneficios son:
- Es apta para el consumo de las personas celiacas, ya que no tiene gluten.
- Tiene un alto contenido en fibras insolubles.
- Alimento idóneo para las personas con diabetes, por su bajo nivel glucémico.
- Ayuda a controlar el colesterol en la sangre.
- Cuanta con un alto contenido en magnesio, hierro y calcio.
- Tiene muchas proteínas.
- Es sencilla de cocinar y se puede tomar fría, caliente, en platos dulces y salados, en ensalada, en sopas o como guarnición de carnes y pescados, cocinada como el arroz o la pasta.
Nutrientes de la quinoa
La quinoa es un superalimento que cuenta con un balance idóneo de proteínas, grasas, carbohidratos y aminoácidos esenciales.
- Proteínas: Cuenta casi con un 20% de proteína de calidad, con un elevado valor biológico, manteniendo saludables las células.
- Minerales: Ofrece minerales que nutren la sangre como el calcio, hierro y magnesio. Todos ellos son necesarios para el desarrollo de los huesos, las articulaciones y los músculos.
- Vitaminas: La quinoa tiene vitamina C, E, B1, B2 y B3, beneficiosas para el funcionamiento y activación de los sistemas inmunológico y nervioso.
- Aminoácidos: Contiene todos los aminoácidos ayudando al cerebro a realizar sus funciones correctamente. Algunos de los aminoácidos que posee son la histidina y la arginina, importantes para el desarrollo durante la infancia o la lisina, que es fundamental para el desarrollo del cerebro.
- Fibra: Es una fuente de fibra soluble e insoluble, que ayuda en el tránsito intestinal y disminuye el estreñimiento.
- Bajo índice glucémico. Es beneficiosa para los diabéticos porque ofrece importantes nutrientes sin aumentar los niveles de glucosa en sangre.
Vida saludable
La quinoa es una semilla muy apreciada por las personas que se preocupan por mantener una vida sana. Es un alimento completo y de fácil digestión. Es de fácil de consumir, con una textura suave y un sabor agradable. Además, al tener un bajo índice que grasa y no contener gluten es perfecta para los diabéticos y los celiacos. Está recomendada para mujeres embarazadas, bebés, niños y personas de la tercera edad, además de personas intolerantes a la lactosa y al gluten.
Si necesitas orientación sobre cómo tomar este alimento te recomendamos que acudas a consunta de nutrición para que un experto te ayude. En SaludOnNet contamos con especialistas dispuestos a ayudarte en lo que necesites.
¿En qué consiste la dieta disociada?
Una de las dietas más populares es la dieta disociada. Consiste en no mezclar macronutrientes en la alimentación, porque el cuerpo no puede digerirlos de manera adecuada. Estos nutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas o lípidos. Los hidratos de carbono son los que más calorías aportan al organismo; si se mezclan con proteínas se absorben más rápidamente y se trasforman en grasa, haciendo que la persona engorde y haga peor la digestión.
Al separar las proteínas de los hidratos de carbono no se acumulan tanto las calorías.
- Hidratos de carbono. En este apartado están las patatas, el arroz, la pasta y las legumbres. No obstante, las legumbres son un alimento muy complejo que proporciona hidratos y también proteínas.
- Proteínas. Están las carnes, los pescados, los mariscos y los lácteos. De igual forma que las legumbres, los lácteos tienen proteínas de alto valor biológico, pero también hidratos de carbono, debido a la lactosa que contiene la leche.
- Alimentos neutros. Son aquellos ricos en grasas y verduras.
La dieta disociada dice que no podemos mezclar alimentos glúcidos, es decir ricos en hidratos de carbono, con los del grupo proteico. En ambos casos las mezclas podemos hacerlos con los alimentos neutros.
Dieta disociada: tabla
Para que la dieta disociada sea fácil de seguir se ha creado una tabla en la que se indica qué mezclas son adecuadas y cuáles no. Para ello, se realiza una tabla de alimentos de dieta disociada, separándolos en diferentes grupos:
- Frutas ácidas: cítricos, naranja, limón, mandarina, pomelo lima.
- Frutas semiácidas: manzana, cereza, kiwi, albaricoque, fresa, higo, melocotón, sandía, uva, pera, granada, grosella, moras arándanos, melón, piña.
- Frutas dulces. Ciruela, mango, guayaba, chirimoya, dátil, pasas, higos secos.
- Frutos oleaginosos. Aceite, aguacate, coco, aceituna, cacahuete, almendra, nuez, piñón, pistacho, avellanas.
- Cereales. Arroz, trigo y derivados (harinas, copos, pastas), quinoa, maíz y derivados.
- Legumbres y germinados. Garbanzo, guisante, soja, haba, judía, lenteja, altramuces, tofu.
- Hortalizas. Alcachofa, berenjena, calabaza, calabacín, pepino, pimiento, puerro, zanahoria.
- Feculosas. Patata, batata, plátano, zanahoria cocida, castaña.
- Verduras y algas. Acelga, apio, berro, brócoli, coliflor, endivia, lechuga, escarola, espárragos, champiñones, setas y algas.
- Ajos y cebollas.
- Huevos.
- Leche.
- Mantequilla. De origen animal y no margarina.
- Quesos.
- Carnes y pescados.
En el menú de la dieta disociada también hay alimentos comodines que combinan con todo en cualquier momento. Son las bebidas vegetales, los yogures de soja y bífidus desnatados, el kéfir, la miel, el cacao puro y el azúcar moreno (tomados con moderación), infusiones, gelatinas sin azúcar, claras de huevo, especias, vinagres y salsa de soja.
La tabla indica que son buenas combinaciones las siguientes:
- Proteínas + vegetales
- Granos + vegetales
- Grasas + vegetales
- Almidones+ vegetales
- Frutas ácidas + frutas semiácidas
Asimismo, son malas combinaciones:
- Proteínas + granos
- Frutas ácidas + dulces
- Almidones + cualquier fruta
Normas de la dieta disociada
Hay algunas normas para seguir la dieta disociada de una manera adecuada. Las principales son:
- No tomar proteínas ni hidratos por la noche.
- No comer entre horas, dejando el estómago descansar después de cada comida al menos 3 horas.
- No tomar lácteos de postre. Solo yogur bífidus, café o infusión.
- Durante las comidas beber solo agua y evitar las bebidas con gas o azucaradas.
- Escurrir bien el aceite de los alimentos que se hayan frito.
¿Realmente adelgaza la dieta disociada?
Las personas que han seguido esta dieta aseguran que han perdido peso. Pero es complicado separar los nutrientes, porque excepto el aceite, que es grasa pura y el azúcar de mesa, que es hidrato puro, el resto de los alimentos están compuestos por una mezcla de los 3 macronutrientes principales.
De hecho, el cuerpo es capaz de digerir todos los nutrientes al mismo tiempo. Muchos expertos indican que esta dieta funciona y ayuda a perder peso porque se organizan los alimentos y se come equilibrado, no porque se separan. De hecho, hay un estudio publicado en el National Center for Biotechnology Information en el que se pone de manifiesto que se pierde peso de igual forma con una dieta disociada que llevando una dieta equilibrada. Asimismo, la Sociedad Española de Endocrinología ya ha advertido en más de una ocasión de los riesgos que algunas dietas conlleva.
Algo que ayuda a adelgazar es que la dieta disociada recomienda disminuir los azúcares, los hidratos de carbono. Asimismo, muchas personas, para sentirse más saciados, van a priorizar las proteínas acompañadas de alimentos neutros o verduras cocinados de forma sana. Realizan dietas hiperproteicas llegando en algunos casos a entrar en cetosis. Esta alimentación también recomienda disminuir la cantidad de grasas, lo que hace que la alimentación sea más saludable.
Si estás pensando en hacer dieta lo mejor es que acudas a un especialista para que te guíe. En SaludOnNet contamos con especialistas dispuestos a ayudarte en lo que necesites.
¿Cómo es la alimentación en la medicina ayurvédica?
Ayurveda es la sabiduría ancestral hindú que se practica desde hace miles de años en el mundo. Es una medicina tradicional que se define como la ciencia de la vida, ayudando en la prevención y promoción de la salud y el bienestar. La teoría ayurvédica ayuda a identificar el tipo personal de cuerpo y mente de cada persona y a crear un mapa para llevar una vida equilibrada y plena.
Los 5 elementos ayurvedas
Para los ayurvedas del mundo se basa en pensar que el cosmos está compuesto por 5 elementos que han creado el universo y que están presentes en toda la materia. Son éter, aire, fuego, agua y tierra.
Estos elementos se combinan entre sí y crean las 3 fuerzas energéticas o personalidades, llamadas dosha. Serían:
- Vata. Combinación de aire y éter.
- Pitta. Combinación de fuego y agua.
- Kapha. Combinación de agua y tierra. Energía de la estabilidad.
Según como sea cada persona, tiene una naturaleza o personalidad distinta y, por consiguiente, responde de manera diferente ante las situaciones de la vida. El ayurveda ayuda a afrontar los desafíos de la salud, para prevenir el desequilibrio y la enfermedad. La filosofía ayurvédica enseña que las cualidades similares se potencias y las opuestas se equilibran.
Alimentación ayurvédica
La dieta ayurvédica tiene en cuenta la salud física, mental, emocional y espiritual. La personalidad que tiene cada uno le acompañará durante toda su vida, haciendo que elija los alimentos más adecuados para regular los excesos y lograr un equilibrio.
En la alimentación ayurvédica todo el mundo tiene un Agni o fuego interior, que es la capacidad para metabolizar los alimentos, eliminando aquello que no necesitan. Cuando el equilibrio se rompe se crea una sustancia tóxica llamada Ama, causante de provocar enfermedades.
Los alimentos ayurveda deben cambiar dependiendo de la dosha o tipo corporal de cada uno. Así, cada dosha tiene unas características diferentes.
- Vata. Predomina el aire. Son de constitución delgada y ligera. Realizan las actividades con rapidez, son entusiastas, con imaginación, carácter y energía cambiante. Los alimentos deben ser nutritivos, cocinados, templados y suavemente condimentados, con especias como el cilantro y el tomillo.
- Pitta. Predomina el fuego. Tienen una constitución media. Tendencia a enfadarse fácilmente, con la piel pálida o rojiza y pecosa, aversión al sol y cabello claro. Alimentos fríos, con pocas especias de sabor dulce y algo de amargo o astringente.
- Kapha. Predomina la tierra y el agua. Complexión fuerte, energía firme, personalidad tranquila y relajada y tendencia a la obesidad. Los alimentos que toman deben ser ligeros, secos, tibios, condimentados, amargos y astringentes. La dieta tiene ser rica en verduras.
Consejos para una buena digestión
En la comida ayurvédica es muy importante la rutina, tener siempre los mismos horarios. No se prohíbe ningún alimento, aunque se recomienda limitar algunos en favor de otros, según el tipo corporal de cada persona. Las carnes rojas y las grasas saturadas deben evitarse y se recomienda tomar alguna infusión ayurvédica, que tenga mezcla de especias, frutos, flores, y bayas.
Algunos consejos para lograr una buena digestión son:
- Comer sentado, dedicando su tiempo a la comida y masticando bien.
- Buscar un ambiente agradable y tranquilo sin mirar TV o móvil.
- No comer cuando se esté triste o nervioso.
- Tomar porciones moderadas.
- Comer solo cuando se tiene hambre y cuando haya terminado de digerir la comida anterior.
- Beber agua caliente o tibia a pequeños sorbos y no durante las comidas.
- Comer a la misma hora y con todos los sentidos.
A través de la alimentación y de ejercicios de meditación como el yoga o el mindfulness se puede lograr el equilibrio. Es importante escuchar el cuerpo y observarlo cada día.
Si necesitas una orientación a la hora de alimentarte te recomendamos que acudas a un especialista en nutrición. En SaludOnNet contamos con especialistas dispuestos a ayudarte en lo que necesites.
¿Qué es nutrirse? Diferencias entre alimentación y nutrición
Muchas veces se piensa que alimentarse y nutrirse es lo mismoy no es cierto. La nutrición es el conjunto de procesos que permiten al organismo utilizar y transformar los nutrientes para mantenerse vivo y saludable. Es el proceso biológico a partir del cual el cuerpo humano asimila los alimentos y los líquidos necesarios para el crecimiento, funcionamiento y mantenimiento de las funciones vitales.
Por su parte los nutrientes son compuestos químicos que tienen los alimentos y que aportan a las células todo aquello que necesitan para vivir.
Alimentación y alimentos
La alimentación es un conjunto de acciones con las que se proporciona alimento al organismo. Conlleva diferentes fases como la elección de los alimentos, el cocinado y su ingesta. Los alimentos son productos sólidos o líquidos que se ingieren y de los que el organismo obtiene los nutrientes que necesita para vivir, expulsando el resto.
En función del interés por llevar una vida saludable la persona elige e ingiere unos alimentos que aportan más o menos nutrientes. Cuantos más nutrientes se tomen mayor mejor será el estado de salud.
Diferencia entre alimentación y nutrición
La nutrición conlleva procesos que suceden en el cuerpo después de comer, después de alimentarse. Es la obtención, asimilación y digestión de los nutrientes o nutrimentos por el organismo.
Una de las principales diferencias es que la alimentación es un proceso totalmente voluntario, consciente y modificable. Las personas eligen qué alimentos van a ingerir, de qué manera y dónde. En este sentido hay que recordar también que en la alimentación influyen otros aspectos externos como la religión, la cultura, la disponibilidad de los alimentos o las tradiciones familiares.
Por su parte la nutrición es un proceso involuntario e inconsciente sobre el que no se tiene poder de decisión, como la digestión, el trasporte y la absorción de los nutrientes.
Otra diferencia está en que la alimentación es el acto de comer todo aquello que hace perder la sensación de hambre. Por su parte, nutrirse hace referencia a la toma alimentos que sacian el hambre, pero que también aportan vitaminas, minerales y aminoácidos que el organismo necesita para realizar bien las funciones vitales. Cuando el ser humano se nutre tiene mejor salud, digestiones más fáciles y está más activo.
Por eso es importante elegir una buena alimentación saludable para poder disfrutar de una correcta nutrición.
De qué forma se coordinan
La OMS define el termino salud como un estado de bienestar físico, social y mental. Para lograrlo es importante que la alimentación sea adecuada. Tomar alimentos ricos en nutrientes hacen que la persona tenga un buen estado nutritivo. Una alimentación con carencias produce alteraciones físicas y funcionales que favorecen la aparición de enfermedades como diabetes, hipertensión, anemia, osteoporosis…etc.
Los diferentes hábitos alimentarios y estilos de vida influyen en los procesos que realiza el cuerpo humano, facilitándolos o poniendo trabas. Por ejemplo, no es lo mismo comer rápido que despacio, tomar alimentos que protejan la flora intestinal o tener hábitos poco saludables como fumar o ser sedentario. En este sentido es muy importante mantener una dieta saludable para que el organismo funcione correctamente.
Tipos de nutrientes
La mejor nutrición es la que cubre los requerimientos de energía a través de la metabolización de nutrientes. Cada uno tiene una función diferente en el organismo. Se dividen en:
- Macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y lípidos.
- Micronutrientes: Vitaminas y minerales. También se incluye la hidratación gracias al agua y fibra dietética.
Si quieres modificar tus hábitos alimenticios y saber más sobre nutrición y alimentación te recomendamos que acudas a consulta con un nutricionista para que te indique qué debes comer. En SaludOnNet contamos con especialistas dispuestos a ayudarte en lo que necesites.
Principales mitos sobre alimentación
Comer bien o mal muchas veces no depende de uno mismo. La mala alimentación es la primera causa evitable de enfermedad en el mundo. La publicidad y los medios de comunicación envían mensajes incorrectos, que llevan a error a la hora de tener una alimentación saludable. Hay que evitar falsas creencias y ceñirse a los estudios médicos, que muestran qué comida es buena y cuál no. Para ello, es hora de hablar de los principales mitos de la alimentación.
Todos los alimentos son buenos si se consumen con orden
La realidad es que existen alimentos que son saludables y otros que no lo son y hay que evitar. Se han realizado estudios científicos que comparan distintas personas con diferentes dietas a lo largo del tiempo, para conocer quién enferma más y quién menos. De esa forma se relaciona lo que comen con su salud.
La Universidad de Harvard dispone de una herramienta denominada plato para comer saludable, elaborada por expertos en nutrición. Es una guía para realizar comidas saludables y balanceadas, a cualquier hora del día. Incluye los principales grupos de alimentos saludables:
- Frutas
- Verduras
- Cereales integrales (incluye pan integral, pasta integral, arroz integral)
- Legumbres
- Frutos secos
- Pescados
- Carnes de ave
Cualquier alimento que esté fuera de este plato es menos saludable, a pesar de lo que digan los mitos creados. Los más perjudiciales son aquellos ricos en azúcares, harinas refinadas (bollería) y grasas procesadas (embutidos).
Hay que comer de todo con moderación
En la línea del anterior punto, es importante ingerir alimentos saludables y limitar o evitar los que no lo son. Se deben tomar muchas frutas y verduras y evitar las bebidas azucaradas o embutidos.
Los alimentos light o de dieta son saludables
La mayoría de los productos light son productos poco saludables, que tienen muchos azúcares, harinas refinadas, sal y grasas poco saludables. Un plato de carne asada, por ejemplo, tiene menos calorías que una bolsa de patatas fritas light. Asimismo, las comidas envasadas son menos sanas que las que no lo están.
La cerveza y el vino son saludables
Aunque hay quienes piensan que el consumo moderado de alcohol evita enfermedades cardiovasculares, lo cierto es que cuanto menos alcohol se beba mejor será la salud.
El alcohol es el causante de problemas como algunos tipos de cánceres, accidentes, problemas mentales y durante el embarazo o patologías hepáticas.
Beber mucha agua adelgaza
El agua es un alimento acalórico, por lo que ni engorda ni adelgaza. Tampoco es cierto que beber agua durante las comidas engorde. Se debe tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día, con independencia del momento en el que se haga. El agua no tiene calorías, pero sí que se considera saciante, tal y como se indica en la web del Ministerio de Sanidad, en la que se habla de Alimentación Saludable.
La miga de pan engorda
El pan es igual por dentro que por fuera, son mitos las informaciones que afirman que la miga engorde. Lo importante no es la parte que nos comamos, sino la cantidad de pan que tomemos y lo que le añadamos.
Hay que tomar suplementos de vitaminas en épocas de mucho trabajo o estudio
Si la persona mantienes una dieta balanceada y hace ejercicio de forma regular, no necesitará un aporte extra de vitaminas. Los alimentos ingeridos a diario cuentan con los nutrientes necesarios para mantener los niveles correctos de vitaminas.
Las dietas vegetarianas o veganas no pueden ser saludables
Este tipo de dieta, basada en alimentos que contienen granos, legumbres, frutos secos, semillas, verduras y frutas, puede ser igual de equilibrada que una que contenga proteínas animales. Además, cada alimento está formado por varios nutrientes. Las proteínas, de hecho, no están exclusivamente en la carne.
Se debe tomar la fruta fuera de las comidas
El aporte de calorías y vitaminas de la fruta siempre es el mismo, con independencia de si se toman antes o después de comer. Tomarla antes de comer puede hacer que no se ingieran alimentos menos saludables, al quedar saciados.
Si necesitas orientación para llevar una alimentación más sana y equilibrada y eliminar los mitos debes acudir a un nutricionista o un endocrino, para que te guíen. En SaludOnNet contamos con especialistas en estos temas, que están dispuestos a ayudarte.
¿Por qué son buenos los alimentos ricos en fibra?
La fibra es un carbohidrato con una característica especial, que no es absorbible en el tubo digestivo. El organismo no la puede digerir y su energía no se puede utilizar. produce muchos beneficios y la ingesta recomendada al día se sitúa entre los 15 y los 30 gramos. No obstante, un consumo superior de alimentos ricos en fibra puede causar problemas digestivos funcionales.
Tipos de fibra
Existen dos tipos de fibra: insoluble y soluble. Hay alimentos que tienen ambas como el aguacate, que es cardiosaludable.
Fibra insoluble
La fibra insoluble no se disuelve bien en agua y pasa intacta por el tubo digestivo, aumentando las heces que se expulsan por el ano. Sirve para:
- Mejorar el tránsito intestinal.
- Evitar el estreñimiento. Existen alimentos ricos en fibra para el estreñimiento que ayudan a mejorar las deposiciones.
- Reduce el riesgo de hemorroides y diverticulosis, que muchas veces están relacionadas con el estreñimiento.
Apunta la siguiente lista de alimentos ricos en fibra:
- Verduras de hoja verde. Entre las verduras con más fibra se encuentra la lechuga o la escarola.
- Hortalizas como los pimientos o los tomates.
- Los cereales, arroces y pasta integrales.
- Pan integral. Es importante saber que cuando se come pan integral, solo 8 de cada 100 gramos son de fibra.
Fibra soluble
La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel, durante la digestión. Forma una capa gelatinosa cuando baja por el tubo digestivo que recubre la superficie de este. Esa capa es clave en los efectos beneficiosos de la fibra, porque hace que la absorción de triglicéridos, grasas, colesterol, glucosa y otros nutrientes sea más lenta.
La fibra soluble tiene algunos efectos positivos, como:
- Saciante. Se hincha en el estómago y da sensación de saciedad, porque retrasa el vaciado gástrico. Ayuda en el control del peso.
- Prebiótico. Es el alimento de las bacterias buenas que hay en el organismo.
- Protector. La fibra crea una especie de gel en el intestino, que evita la absorción del colesterol y retrasa la del azúcar. En este sentido se puede decir que disminuye los niveles de colesterol alto en la sangre y ayuda a bajar los niveles de glucosa. Por este motivo tomar alimentos con fibra soluble es bueno para los diabéticos.
- Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon. Es importante ingerir alimentos ricos en fibra para el colon.
Entre los alimentos que tienen fibra soluble se encuentran los cítricos, el kiwi, la naranja, las fresas y la manzana. También las legumbres, como garbanzos y lentejas, y los frutos secos como las nueces, las avellanas y el salvado de avena.
Fibra fermentable
Es un tipo de fibra que puede ser soluble e insoluble. Cuenta con una característica especial, ya que puede ser fermentada por bacterias del tubo digestivo, por la microbiota intestinal.
La microbiota es la cantidad de microorganismos que hay dentro del tubo digestivo. Los alimentos fermentables cambian la actividad, funcionalidad y composición de la microbiota y ofrecen beneficios metabólicos, al producir ciertas sustancias cuando fermentan esos carbohidratos el nuestro organismo utiliza.
Si necesitas añadir más fibra a tu dieta puedes consultar a un especialista para que te indique cómo debes hacerlo. En SaludOnNet contamos con especialistas dispuestos a ayudarte en lo que necesites, sin esperas y más fácil de lo que piensas.
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