Cambios de salud a partir de los 70: importancia de una vida activa

Envejecer es una etapa natural de la vida que conlleva numerosos cambios en el cuerpo y la mente. A partir de los 70 años, es común experimentar transformaciones que pueden impactar significativamente la salud y el bienestar general. Reconocer y entender estos cambios es el primer paso para adoptar hábitos saludables que promuevan un envejecimiento activo y pleno.

Cambios en el sistema cardiovascular

Uno de los sistemas más afectados con la edad es el cardiovascular.

• Disminución de la elasticidad arterial. Con el tiempo, las arterias tienden a volverse más rígidas, lo que aumenta la presión arterial y eleva el riesgo de enfermedades cardíacas. Esto puede llevar a problemas como hipertensión arterial, que a su vez incrementa el riesgo de sufrir un infarto o accidente cerebrovascular. Es importante monitorear regularmente la presión arterial y trabajar junto con un profesional de la salud para controlarla mediante medicación, si es necesario, y cambios en el estilo de vida.
• Reducción de la capacidad cardíaca. El corazón puede bombear con menos eficacia, dificultando la circulación sanguínea. Esto puede manifestarse como fatiga, dificultad para realizar actividades físicas e incluso edemas en las extremidades inferiores. Realizar ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar, ayuda a fortalecer el corazón y mejorar la circulación sanguínea.

Mantener un peso saludable, seguir una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, grasas saludables y alimentos bajos en sodio, y realizar actividad física regular son fundamentales para cuidar este sistema. Además, los chequeos médicos periódicos permiten detectar posibles problemas de manera temprana y prevenir complicaciones graves.

Pérdida de masa muscular y fuerza (sarcopenia)

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza que ocurre con la edad. Esto puede llevar a:

• Movilidad reducida. Aumenta el riesgo de caídas y fracturas. Las caídas en adultos mayores son una causa común de hospitalizaciones y pueden tener un impacto significativo en la calidad de vida.
• Dificultades para realizar actividades diarias como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar objetos pesados. Esto puede disminuir la autonomía y aumentar la dependencia de otras personas.

Para combatir la sarcopenia, es fundamental incluir en la rutina diaria:

• Ejercicios de fuerza y resistencia. Actividades como levantamiento de pesas ligeras, ejercicios con bandas de resistencia o yoga pueden ayudar a mantener y aumentar la masa muscular.
• Dieta adecuada. Asegúrate de consumir suficientes proteínas de calidad como pollo, pescado, huevos y legumbres. Además, considera incluir suplementos de proteína si no se alcanzan las cantidades necesarias a través de la dieta.
• Estilo de vida activo. Mantente en movimiento durante el día, evitando el sedentarismo prolongado.

Además, es importante incorporar ejercicios de equilibrio, como practicar tai chi o pilates, para mejorar la estabilidad y prevenir caídas.

Disminución de la densidad ósea

La pérdida de densidad ósea es común en adultos mayores, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Esto puede derivar en osteoporosis, una condición que aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en caderas, muñecas y columna vertebral.

Consejos para fortalecer los huesos:

• Asegúrate de consumir calcio y vitamina D. Los productos lácteos, las almendras, el brócoli y los pescados como el salmón son excelentes fuentes de calcio. La vitamina D, por su parte, se obtiene a través de la exposición al sol y alimentos como yemas de huevo y pescados grasos.
• Realiza actividades de bajo impacto. Caminar, practicar tai chi o nadar son opciones ideales para fortalecer los huesos sin riesgo de daño.
• Consulta con tu médico. En algunos casos, podría ser necesario un tratamiento farmacológico o suplementos para prevenir o tratar la osteoporosis.

Es útil realizar densitometrías óseas regularmente para evaluar la salud ósea y ajustar las medidas preventivas según sea necesario.

Cambios en el sistema inmunitario

A medida que envejecemos, el sistema inmunitario se vuelve menos eficaz para combatir infecciones y enfermedades:

• Mayor susceptibilidad a infecciones como resfriados, gripes o infecciones urinarias. Estas infecciones pueden ser más graves y prolongadas en adultos mayores.
• Incremento del riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades autoinmunes y ciertos tipos de cáncer debido a la menor capacidad del sistema inmunitario para detectar y eliminar células anormales.

Fortalece tu sistema inmunitario con:

• Dieta rica en nutrientes. Asegúrate de consumir una variedad de frutas y verduras, ya que son fuentes de antioxidantes que ayudan a combatir el daño celular.
• Sueño de calidad. Dormir entre 7 y 9 horas por noche es crucial para la regeneración celular y el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
• Vacunación. Mantén al día tus vacunas, como la de la gripe, neumonía y herpes zóster.

Incluir probióticos en la dieta, presentes en alimentos como yogur y kéfir, también puede beneficiar la salud inmunitaria al mejorar la microbiota intestinal.

Alteraciones en la composición corporal

Con la edad, es común observar un aumento de grasa corporal y una redistribución hacia el abdomen, lo que puede impactar negativamente en la salud metabólica. Este cambio está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Recomendaciones:

• Plan de alimentación equilibrado. Reduce el consumo de alimentos procesados, azúcares refinados y grasas trans. Prioriza alimentos integrales y ricos en fibra.
• Actividades aeróbicas. Caminar, bailar o montar en bicicleta son excelentes formas de mantener un peso saludable y mejorar el metabolismo.
• Consulta con un especialista. Un nutricionista o endocrinólogo puede ayudarte a diseñar un plan adaptado a tus necesidades.

Mantenerse hidratado también juega un papel clave en la regulación del metabolismo y el bienestar general.

Cambios en la piel y tejidos conectivos

El envejecimiento afecta también a la piel:

• Adelgazamiento y pérdida de elasticidad. Lo que aumenta la aparición de arrugas, manchas solares y sequedad. También se reduce la capacidad de la piel para retener agua, agravando estos problemas.
• Mayor susceptibilidad a lesiones. La piel se vuelve más frágil y tarda más en sanar. Esto puede predisponer a infecciones si las heridas no se cuidan adecuadamente.

Para cuidar la piel:

• Hidrátala diariamente. Usa cremas ricas en ingredientes como ácido hialurónico y ceramidas.
• Usa protector solar. Incluso en invierno, protege tu piel de los rayos UV para prevenir manchas y reducir el riesgo de cáncer de piel.
• Mantén una buena ingesta de agua. Beber suficiente agua ayuda a mantener la piel saludable y elástica.

Además, incorporar antioxidantes en la dieta, como vitamina C y E, puede ayudar a combatir el daño oxidativo y mantener una piel más saludable.

Cambios cognitivos y emocionales

A medida que envejecemos, el cerebro también experimenta cambios que pueden afectar la memoria, el aprendizaje y las emociones:

• Pérdida de memoria leve. Es común olvidar detalles pequeños, como nombres o citas. Sin embargo, estos cambios no deben interferir significativamente con la vida diaria.
• Mayor riesgo de demencia. Aunque no todas las personas mayores desarrollan demencia, el riesgo aumenta con la edad.
• Cambios emocionales. Es posible experimentar sentimientos de soledad, tristeza o ansiedad, especialmente si se enfrentan pérdidas o cambios significativos.

Para mantener la salud cognitiva y emocional:

• Ejercita tu cerebro. Participa en actividades que estimulen la mente, como leer, resolver crucigramas o aprender algo nuevo.
• Socializa. Mantén conexiones con amigos y familiares, ya que las relaciones sociales son clave para el bienestar emocional.
• Practica técnicas de relajación. Como la meditación o el yoga, que ayudan a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Realizar chequeos médicos regulares para detectar signos tempranos de deterioro cognitivo puede ser crucial para un tratamiento oportuno.

Con estos consejos y estrategias, es posible afrontar los cambios de salud asociados a partir de los 70 años y disfrutar de una vida plena y activa. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu estilo de vida. En SaludOnNet contamos con especialistas que pueden ayudarte en lo que necesites, sin esperas y a precios muy asequibles.