¿Engorda la pasta? Comparación con otros carbohidratos

La pasta es uno de los alimentos más consumidos en el mundo y un icono de la dieta mediterránea. Durante años ha cargado con la fama de ser un producto que favorece el aumento de peso, pero los estudios recientes han matizado esa visión. Frente a otros hidratos de carbono como el pan blanco, el arroz refinado o las patatas, la pasta parece tener un comportamiento metabólico más favorable, especialmente cuando se consume en cantidades moderadas, cocida al dente y acompañada de alimentos saludables.

La pasta dentro de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea, reconocida por sus beneficios cardiovasculares y metabólicos, se caracteriza por la abundancia de frutas, verduras, aceite de oliva, pescado y legumbres. Los cereales también tienen un papel importante, pero no todos se comportan igual en el organismo.

La pasta, sobre todo en su versión integral, aporta hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio. Además, gracias a su composición y a la forma en que se cocina, su impacto en la glucosa en sangre suele ser menor que el de otros alimentos de almidón refinado.

Índice glucémico: la clave de la diferencia

El índice glucémico (IG) es un indicador que mide la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en sangre. Cuanto más alto es el IG, más brusco es el aumento de glucosa y la liberación de insulina posterior.

• Pan blanco: IG alto (rápida absorción).
• Patatas: IG alto, sobre todo cuando están cocidas o en puré.
• Arroz blanco: IG medio-alto, dependiendo de la variedad.
• Pasta cocida al dente: IG medio, más bajo que el de los anteriores.

Esto significa que la pasta genera un incremento más gradual de glucosa, lo que favorece un mejor control metabólico y puede ayudar a evitar picos de hambre o acumulación de grasa abdominal.

Qué dice la investigación científica

Un estudio coordinado por la Universitat Rovira i Virgili (URV) y el Institut d’Investigació Sanitària Pere Virgili (IISPV), liderado por el profesor Jordi Salas-Salvadó, analizó a más de 6.000 personas con alto riesgo cardiovascular en España. Los resultados mostraron que quienes consumían pasta de manera habitual presentaban un peso corporal, un índice de masa corporal (IMC) y un perímetro de cintura más bajos que aquellos que basaban su dieta en pan, arroz o patatas.

Según explican los investigadores, el impacto positivo de la pasta se debe a que su índice glucémico es más bajo, sobre todo cuando se consume al dente. Esto significa que provoca una respuesta más moderada de glucosa e insulina en sangre, a diferencia de lo que ocurre con otros hidratos refinados como el pan blanco o las patatas cocidas.

El mismo grupo de investigación, en el marco del estudio multicéntrico PREDIMED-Plus, también ha señalado que sustituir pan o patatas por pasta puede mejorar parámetros como los triglicéridos y aumentar los niveles de colesterol HDL, considerado “colesterol bueno”.

Beneficios del consumo moderado de pasta

Cuando se incluye dentro de un patrón alimentario equilibrado, la pasta puede aportar:

• Mayor saciedad: al liberar energía de manera progresiva, ayuda a mantener el apetito controlado.
• Menor obesidad abdominal: sustituir pan o patatas por pasta puede mejorar la distribución de la grasa corporal.
• Mejor perfil lipídico: algunos estudios relacionan su consumo con niveles más bajos de triglicéridos y un aumento del colesterol HDL.
• Rendimiento físico y mental: su aporte energético estable resulta útil en personas activas, estudiantes o deportistas.

Riesgos y precauciones

Como todo alimento rico en hidratos, un consumo excesivo de pasta puede tener efectos negativos:

• Aumento de peso: si se consumen raciones grandes o acompañadas de salsas muy calóricas.
• Glucosa elevada: en personas con diabetes, el control de la cantidad y el tipo de pasta es esencial.
• Poca saciedad si es refinada: la pasta blanca, sin fibra, puede favorecer el hambre temprana y el picoteo.

Por ello, la recomendación general es no basar la dieta en la pasta, sino integrarla como una fuente más de energía dentro de una alimentación variada.

Mejorar la calidad: cómo elegir y cocinar la pasta

No todas las pastas son iguales. Para aprovechar sus beneficios conviene tener en cuenta algunos aspectos prácticos:

• Optar por pasta integral: aporta más fibra, vitaminas y minerales, y genera mayor saciedad.
• Cocinar al dente: reduce el índice glucémico y evita picos de glucosa.
• Cuidar la ración: una porción adecuada suele ser de 70 a 80 gramos en crudo por persona.
• Acompañar con alimentos saludables: verduras, pescado, marisco, aceite de oliva o legumbres son combinaciones ideales.
• Limitar las salsas grasas: las preparaciones con nata, embutidos o exceso de queso multiplican las calorías y restan valor nutricional.

Pasta vs legumbres: la comparación inevitable

Aunque la pasta tenga un mejor perfil que otros hidratos refinados, las legumbres siguen ocupando el primer lugar en cuanto a beneficios. Son ricas en fibra, proteínas vegetales y minerales, con un índice glucémico bajo. Por eso, lo más recomendable es que la pasta se consuma de manera ocasional, mientras que las legumbres deberían formar parte de la dieta varias veces por semana.

El propio Salas-Salvadó y su equipo insisten en que la pasta puede ser un buen sustituto del pan o las patatas, pero no debería desplazar a alimentos de mayor densidad nutricional, como las legumbres.

¿Con qué frecuencia conviene comer pasta?

No hay una regla única para todos, pero las guías de nutrición sugieren consumirla entre 1 y 3 veces por semana, dependiendo del nivel de actividad física, el estado de salud y el resto de la alimentación.

En personas con diabetes o riesgo cardiovascular, es fundamental que la pasta forme parte de un menú equilibrado, con control de raciones y preferencia por la integral.

Un alimento con matices

La pasta no es ni un enemigo ni un superalimento. Su valor depende del contexto en el que se consuma. Frente a otros hidratos refinados como pan blanco, arroz o patatas, puede considerarse una opción más favorable. Sin embargo, como recuerdan los investigadores de la URV-IISPV, las legumbres siguen siendo la mejor fuente de hidratos de carbono dentro de la dieta mediterránea, ya que combinan proteínas, fibra y un bajo índice glucémico.

Adoptar un enfoque equilibrado es la clave: pasta sí, pero con moderación, acompañada de vegetales, proteína saludable y aceite de oliva, dentro de un patrón de vida activo.

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