Déficit de magnesio: síntomas, causas y cómo recuperarlo

El magnesio es un mineral esencial para el organismo, implicado en más de 300 reacciones bioquímicas que regulan funciones tan importantes como la contracción muscular, el ritmo cardíaco, la salud ósea, el equilibrio nervioso y la producción de energía. A pesar de su relevancia, muchas personas no alcanzan la ingesta diaria recomendada, lo que puede derivar en síntomas que afectan la calidad de vida y, a largo plazo, aumentar el riesgo de diversas enfermedades.

Mantener niveles adecuados de magnesio es clave para el bienestar físico y mental. Tanto su déficit como su exceso pueden provocar problemas de salud, por lo que identificar los signos de alerta y actuar de manera preventiva resulta fundamental.

Para qué sirve el magnesio en el cuerpo humano

El magnesio interviene en múltiples procesos vitales:

• Metabolismo energético: participa en la síntesis de ATP, la molécula que transporta energía en las células.
• Función muscular: regula la contracción y relajación de los músculos, incluyendo el corazón.
• Sistema nervioso: modula la transmisión de impulsos nerviosos y ayuda a mantener un equilibrio emocional.
• Salud ósea: colabora con el calcio y la vitamina D en la formación y mantenimiento de huesos fuertes.
• Regulación de la glucosa: interviene en la actividad de la insulina y el control de azúcar en sangre.
• Equilibrio electrolítico: mantiene niveles adecuados de sodio, potasio y calcio, esenciales para el funcionamiento celular.

Síntomas de falta de magnesio

Reconocer la falta de magnesio y sus síntomas de manera temprana permite corregir la deficiencia antes de que evolucione a problemas más graves. Los signos más comunes incluyen:

• Calambres musculares y espasmos: frecuentes en piernas y pies, especialmente por la noche.
• Debilidad y fatiga persistente: el déficit interfiere en la producción de energía celular.
• Temblores o sacudidas involuntarias: relacionados con la hiperexcitabilidad neuromuscular.
• Problemas de sueño: insomnio o despertares nocturnos.
• Irritabilidad y ansiedad: el magnesio ayuda a regular neurotransmisores como el GABA.
• Dolores de cabeza y migrañas: su insuficiencia se asocia a episodios más frecuentes.
• Alteraciones del ritmo cardíaco: arritmias o palpitaciones por desequilibrio electrolítico.
• Entumecimiento u hormigueo: especialmente en extremidades.

Cuando la carencia es severa, puede presentarse confusión, convulsiones e incluso cambios en la presión arterial.

Magnesio bajo: causas más frecuentes

Existen varios factores que pueden originar un magnesio bajo en el organismo:

• Dieta inadecuada: baja ingesta de alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde.
• Trastornos digestivos: enfermedades como celiaquía, enfermedad de Crohn o diarreas crónicas dificultan la absorción.
• Estrés crónico: eleva la excreción de magnesio por la orina.
• Consumo excesivo de alcohol: reduce la absorción y aumenta la pérdida urinaria.
• Medicamentos: diuréticos, antibióticos o inhibidores de la bomba de protones pueden favorecer la carencia.
• Ejercicio intenso y sudoración excesiva: incrementan la pérdida de minerales.
• Enfermedades renales: alteran la capacidad de conservar el magnesio en sangre.

Exceso de magnesio: cuándo se convierte en un problema

Aunque la deficiencia es más habitual, el exceso de magnesio también puede ser perjudicial, sobre todo si se consumen suplementos en dosis elevadas sin control médico o en personas con insuficiencia renal.

Los síntomas de hipermagnesemia incluyen:

• Náuseas y vómitos.
• Debilidad muscular marcada.
• Hipotensión.
• Confusión o somnolencia extrema.
• Alteraciones del ritmo cardíaco.
• En casos graves, paro cardíaco.

Por ello, es fundamental no automedicarse con suplementos sin supervisión, especialmente en personas con problemas renales.

Cómo recuperar el magnesio de forma natural

En la mayoría de los casos, la deficiencia leve se corrige con cambios en la alimentación y hábitos saludables. Las principales estrategias son:

1. Incorporar alimentos ricos en magnesio

Estos alimentos aportan el mineral de forma biodisponible y segura:

• Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, nueces de Brasil, pipas de girasol, semillas de calabaza.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, judías.
• Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, kale.
• Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral.
• Chocolate negro (mínimo 70% cacao).
• Pescados y mariscos: caballa, salmón, gambas.
• Plátano y aguacate.

2. Mejorar la absorción

Evitar el consumo excesivo de café, alcohol y refrescos azucarados, que dificultan la retención de magnesio.

3. Controlar el estrés

La práctica regular de técnicas de relajación como yoga, meditación o respiración profunda ayuda a reducir la pérdida de magnesio.

4. Hidratación adecuada

Beber suficiente agua para favorecer el equilibrio electrolítico y la función renal.

Suplementos de magnesio: cuándo y cómo tomarlos

Cuando la dieta no es suficiente o existe una necesidad aumentada, los suplementos pueden ser una opción. Sin embargo, deben ser indicados por un profesional de la salud.

Formas más comunes de magnesio:

• Citrato de magnesio: alta biodisponibilidad y buena tolerancia digestiva.
• Glicinato de magnesio: recomendado para problemas de sueño y ansiedad.
• Óxido de magnesio: mayor concentración, pero menor absorción.
• Cloruro de magnesio: usado también en forma líquida, con acción digestiva.

Recomendaciones:

• Seguir la dosis pautada por el médico o farmacéutico.
• Evitar superar la ingesta máxima tolerable (350 mg/día en suplementos para adultos, además del aporte dietético).
• Tomarlo junto con alimentos para mejorar la absorción y reducir molestias estomacales.

Poblaciones con mayor riesgo de déficit

Algunos grupos requieren especial atención por sus mayores necesidades o dificultad para mantener niveles adecuados:

• Personas mayores: menor absorción intestinal y mayor excreción.
• Mujeres embarazadas y lactantes: aumento de requerimientos para el desarrollo del bebé.
• Deportistas: pérdida por sudor y mayor uso en el metabolismo energético.
• Pacientes con enfermedades crónicas: sobre todo renales, digestivas y metabólicas.

Prevención y seguimiento

La clave para prevenir el déficit de magnesio es mantener una dieta equilibrada y variada, rica en alimentos naturales y baja en ultraprocesados. Ante síntomas persistentes, es recomendable solicitar un análisis de sangre y orina para medir los niveles de magnesio y descartar otras alteraciones.

La combinación de buenos hábitos, control médico y una correcta educación nutricional es la mejor estrategia para mantener este mineral en equilibrio, evitando tanto su carencia como su exceso.

Ante cualquier signo de déficit o duda sobre la necesidad de suplementación, es aconsejable acudir a un especialista. En SaludOnNet hay profesionales que pueden evaluar la situación y proponer el mejor plan para recuperar el equilibrio mineral, sin esperas y con una atención personalizada.