Consejos para mantener los propósitos de salud todo el año

Comenzar el año con propósitos de salud es una tradición para muchas personas. Sin embargo, a medida que avanzan los meses, es común que la motivación inicial disminuya y las metas queden olvidadas. Por eso vamos a explorar estrategias comprobadas para cumplir con las metas de salud y mantener una vida saludable durante todo el año.

Importancia de establecer metas realistas

El primer paso para mantener los propósitos de salud es asegurarse de que sean alcanzables y realistas. Muchas personas cometen el error de fijarse objetivos poco razonables, lo que genera frustración y abandono.

Consejos para fijar metas realistas:

1. Dividir los objetivos en etapas pequeñas: en lugar de decidir «perder 10 kilos», establece una meta mensual, como perder 1 kilo. Esto permite enfocarse en pasos concretos y celebrar los logros a medida que se avanza.
2. Usar la técnica SMART (Específicas, Medibles, Alcanzables, Relevantes, con un Tiempo definido): por ejemplo, «caminar 30 minutos al día, cinco veces a la semana». Al ser clara y medible, esta meta es más fácil de seguir.
3. Alinear las metas con los intereses: Si no se disfruta corriendo hay que probar con actividades como el baile o el yoga. Encontrar algo que realmente motive aumenta la probabilidad de que mantenerse constante.

Por qué son clave las metas a largo plazo

Los propósitos saludables a largo plazo permiten enfocar los esfuerzos en la constancia en lugar de buscar resultados rápidos. Los pequeños cambios diarios, como caminar o preparar comidas en casa, se convierten en hábitos sostenibles que impactan positivamente en la salud a lo largo del tiempo.

Cómo crear un plan de acción

Un plan bien estructurado aumenta significativamente las probabilidades de cumplir las metas. Para crear un plan:

• Paso 1: identificar las motivaciones. Hay que preguntarse por qué se desea alcanzar estos propósitos de salud. Quizá se quiere mejorar la energía, prevenir enfermedades o sentirse mejor con uno mismo. Escribir las razones en un lugar visible puede servir de recordatorio cuando disminuya la motivación.
• Paso 2: establecer un calendario. Incluir fechas límite razonables para cada paso. Usar aplicaciones móviles o calendarios físicos para organizar el tiempo y registrar avances. Por ejemplo, si se planea correr una carrera de 5K, hay que dividir el entrenamiento en semanas con objetivos progresivos.
• Paso 3: adapta el entorno. Hay que hacer cambios en el hogar o lugar de trabajo que faciliten cumplir las metas. Por ejemplo:
  • Guardar alimentos saludables en lugares visibles y de fácil acceso.
  • Preparar ropa de ejercicio la noche anterior para ahorrar tiempo por la mañana.
  • Crear un espacio designado para los ejercicios o meditaciones.

Estrategias para superar obstáculos

La realidad es que los obstáculos son inevitables. Aprender a enfrentarlos es crucial para mantener los hábitos saludables sostenibles.

Estrategia 1: Establecer recompensas

Asociar el logro de metas pequeñas con recompensas que refuercen el progreso. Por ejemplo, al completar un mes de ejercicio constante, regalarse un masaje, una prenda deportiva o una salida especial. Las recompensas positivas fortalecen la asociación entre esfuerzo y beneficio.

Estrategia 2: Encontrar apoyo

La motivación para mantener propósitos de salud aumenta cuando se comparten las metas con otros. Se puede considerar:

• Unirse a grupos de fitness locales o en línea para compartir experiencias y motivación.
• Hacer ejercicio con amigos o familiares, lo que también fomenta lazos personales.
• Contratar a un entrenador personal si está dentro de las posibilidades, para recibir guía y apoyo profesional.

Estrategia 3: Aprender a gestionar las recaídas

Si se falla un día, no hay que castigarse. En lugar de abandonar por completo, se debe identificar qué causó la recaída y ajustar el plan. Es importante recordar que la perfección no es necesaria para el éxito. Cada día es una nueva oportunidad para continuar.

Ejercicios y rutinas fáciles para principiantes

Una parte importante de cumplir las metas de salud es incorporar rutinas de ejercicio sostenibles. Para los principiantes, es bueno probar con:

• Caminatas diarias. Caminar es una actividad accesible y de bajo impacto que mejora la salud cardiovascular y mental. Hay que empezar con 15-20 minutos al día y aumentar gradualmente a 30 minutos o más. Elegir rutas agradables para hacer la experiencia más placentera.
• Ejercicios en casa. Con sólo una colchoneta se pueden realizar:
• Planchas (planks) para fortalecer el abdomen. Hay que comenzar con intervalos de 10-20 segundos y aumentar con el tiempo.
• Sentadillas para fortalecer las piernas. Realizar series de 10 repeticiones, asegurándose de mantener una buena postura.
• Flexiones adaptadas para los brazos, apoyándose en las rodillas si es necesario. Practicar 5-10 repeticiones al inicio.
• Clases grupales o en línea. Muchas plataformas ofrecen clases virtuales de yoga, pilates o HIIT (entrenamiento de alta intensidad). Explorar estas opciones ayuda a mantenerse motivado y a variar tu rutina, evitando el aburrimiento.

Alimentación equilibrada todo el año

Mantener una dieta equilibrada es fundamental para cumplir los propósitos saludables. Estos consejos pueden ayudar:

• Planificar las comidas. La planificación evita decisiones impulsivas y el consumo de alimentos poco saludables. Es bueno dedicar tiempo los domingos para preparar almuerzos y meriendas saludables para la semana. También hay que usar recipientes herméticos para conservar los alimentos y ahorrar tiempo.
• Incorporar variedad. Incluir frutas, verduras, granos enteros y fuentes de proteína magra. Probar nuevas recetas o alimentos puede mantener el interés en la dieta, haciéndola más emocionante.
• Controlar las porciones. Usar platos más pequeños y aprender a escuchar el hambre. Es bueno detenerse cuando se está satisfecho y evita comer por emociones como el estrés o el aburrimiento. Beber agua antes de comer también puede ayudar a controlar las porciones.

La motivación: clave del éxito

Incluso con las mejores estrategias, la motivación puede fluctuar. Algunas ideas para mantenerla incluyen:

• Establecer recordatorios visuales. Colocar notas adhesivas motivadoras en el frigorífico, espejo o escritorio. También se pueden usar fondos de pantalla inspiradores en elmóvil, con frases que te recuerden los objetivos.
• Documentar el progreso. Registrar los logros en un diario o app de seguimiento. Ver el progreso tangible refuerza el compromiso con las metas. También se pueden tomar fotos de antes y después para visualizar tus avances.
• Encontrar el «por qué». Regresar a las razones fundamentales por las que se empezó. Se debe reflexionar sobre cómo los hábitos saludables impactan positivamente en la vida, desde la energía diaria hasta el bienestar emocional.

APPS y libros para motivar

Para optimizar tus metas de salud y mantenerlas durante el año, se pueden usar estas herramientas:

• Aplicaciones móviles
  • MyFitnessPal: Registro de alimentos y ejercicios, ideal para monitorear tu progreso.
  • Strava: Seguimiento de actividades al aire libre, perfecto para corredores y ciclistas.
  • Headspace: Meditación guiada y manejo del estrés, fundamental para un enfoque integral de la salud.
• Libros
  • «Atomic Habits» de James Clear: Aprende a formar hábitos efectivos con estrategias sencillas y aplicables.
  • «The Power of Habit» de Charles Duhigg: Entiende la psicología detrás de los hábitos y cómo modificarlos para tu beneficio.

Cumplir tus propósitos de salud durante todo el año es una tarea desafiante pero alcanzable con las estrategias adecuadas. Enfócate en metas realistas, mantén un plan estructurado y supera los obstáculos con determinación y flexibilidad. Recuerda que los cambios sostenibles a lo largo del tiempo son los que transforman tu vida.

Con constancia y compromiso, este puede ser el año en el que logres tu mejor versión. ¡Empieza hoy mismo! Para ayudarte, en SaludOnNet ponemos a tu disposición consultas médicas y pruebas que pueden hacer que tu vida mejore. Sólo tienes que entrar en el portal web y elegir lo que necesites en cada momento.