¿Ayuda la melatonina a conciliar el sueño?

La melatonina es una hormona que se libera en nuestro cuerpo, que tiene como función principal la regulación del sueño. Se produce de manera natural, principalmente en la glándula pineal, situada en el centro del cerebro, pero también en la retina, la piel, el cerebelo o la médula ósea.

¿Cómo funciona esta hormona?

La tasa de secreción de melatonina varía con la edad y los ritmos circadianos, es decir que no solo se modifica con el paso de los años, sino a lo largo de cada día. Comienza a liberarse a los 3 o 4 meses de vida de los bebés y alcanza su pico máximo con 8 o 10 años. En la pubertad empieza el descenso, hasta llegar a sus niveles mínimos a partir de los 70 años. Asimismo, durante un día la liberación se inicia en torno a las 8 o 10 de la noche, con el atardecer, y alcanza la cumbre entre las 12 de noche y las 3 de la madrugada.

La melatonina es la hormona que hace que una persona tenga sueño y duerma durante toda la noche. Por el día no se sintetiza, para evitar la somnolencia diurna. Sin embargo, la inhibición de la síntesis de melatonina aumenta mucho con la exposición a la luz artificial de pantallas como teléfonos, televisores o tablets. Las personas que se exponen a la luz azul durante la noche pueden necesitar suplementos de melatonina para conciliar el sueño o evitar que disminuya su calidad y cantidad.

Suplementos de melatonina

Los suplementos de melatonina se utilizan para reducir el tiempo que una persona tarda en dormirse y para evitar que los patrones de sueño se alteren, con despertares nocturnos. Cuidando el cuerpo descansa  mejora la salud y se evita el envejecimiento prematuro.

Existen dos tipos de suplementos de melatonina que se utilizan para regular el ciclo sueño – vigilia, los de liberación inmediata y los de liberación prolongada. Con los primeros se consigue inducir el sueño de manera rápida, pero se ha comprobado que pueden conseguir un efecto contrario, haciendo que los receptores de melanina dejen de ser sensibles y no logren el efecto buscado.

En los suplementos de melatonina de liberación prolongada el punto máximo de absorción se consigue entre los 90 y los 200 minutos, con una vida media de 3 o 4 horas. Esta melatonina es muy similar a la que el cuerpo libera, por lo que es la más recomendada.

Lo ideal es tomar los suplementos entre 30 y 60 minutos antes de dormir. Las dosis más frecuentes están entre 0,5 y 5 mg diarios, empezando siempre por la mínima efectiva.

Otros beneficios de la melatonina

La melatonina no produce efectos secundarios y ofrece resultados muy positivos en personas con insomnio. Pero también tiene otras funciones destacadas, además de la regulación del sueño.

• Estimula la producción de hormona del crecimiento.
• Puede ayudar a reducir los síntomas que provocan las migrañas y cefaleas.
• Mejora el funcionamiento de la tiroides.
• Aumenta la fertilidad.
• Ejerce de antioxidante muy potente con efectos neuroprotectores.
• Tiene propiedades antiinflamatorias y reduce los síntomas de la menstruación y los asociados a la menopausia.

Cómo mejora la calidad del sueño

En niños y adolescentes los problemas de sueño se tratan con terapia cognitiva conductual. No obstante, si se utiliza alguna medicación, se opta siempre por la melatonina, tal y como se explica en el artículo Consenso sobre el uso de melatonina en niños y adolescentes con dificultades para iniciar el sueño.

Asimismo, se ha comprobado que en los adultos la melatonina tiene efectos óptimos sobre la calidad y cantidad del sueño. También es beneficiosa en pacientes con patologías psiquiátricas como la depresión o la ansiedad, neurológicas, neurodegenerativas como el alzheimer o el parkinson, o en aquellas que padecen dolor crónico.

Además de la toma de suplementos, es muy importante tener una rutina diaria de sueño. Lo recomendable es:

• Evitar el uso de cualquier tipo de pantalla dos horas antes de dormir.
• Descansar en una habitación con poca luz.
• Mantener los mismos horarios cada día.
• No tomar alcohol ni cafeína.
• Optar por alimentos que proporcionan melatonina como el tomate, las nueces, las fresas, las cerezas, la cebada, el centeno y el aceite de oliva.

Si tienes problemas de sueño es importante que acudas al médico para que te ayude a tener un buen descanso. En SaludOnNet contamos con especialistas expertos en insomnio, que te ayudarán a recuperar el sueño.