6 consejos para hidratarse correctamente

Hidratarse es fundamental para mantener el cuerpo en funcionamiento, mejorar la concentración y evitar la fatiga. Aunque muchas personas subestiman la importancia de beber suficiente agua, la deshidratación puede provocar cansancio, dolores de cabeza y una disminución del rendimiento físico y mental.

1. Bebe suficiente agua a lo largo del día

El cuerpo pierde agua constantemente a través del sudor, la respiración y la orina, por lo que es esencial reponer esos líquidos. La cantidad recomendada varía según la edad, sexo, peso, el nivel de actividad física y el clima:

Si hablamos de agua neta (es decir, solo agua potable, sin contar infusiones, caldos ni contenido hídrico de alimentos), las recomendaciones diarias son:

• Mujer adulta: 2 litros (8 vasos) al día.
• Hombre adulto: 2.5 litro (10 vasos) al día.

Sin embargo, no todas las personas requieren la misma cantidad de agua. Aquellos que realizan actividades físicas intensas, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, y quienes viven en climas muy cálidos o húmedos, necesitan un consumo mayor de líquidos. La mejor forma de saber si estás bien hidratado es observar el color de la orina: si es clara o ligeramente amarilla, estás consumiendo suficiente agua, pero si es oscura, podrías estar deshidratado.

2. No esperes a tener sed

La sed es una señal de que el cuerpo ya está comenzando a deshidratarse. Para evitar esto, establece el hábito de beber agua de manera regular durante el día. Algunas estrategias incluyen:

• Tener siempre una botella de agua a mano.
• Beber un vaso de agua al despertar y antes de cada comida.
• Usar aplicaciones o alarmas que te recuerden hidratarte.
• Consumir alimentos ricos en agua, como frutas y verduras.

Muchas veces, confundimos la sed con hambre, lo que nos lleva a comer en lugar de beber agua. Para evitar esto, si sientes hambre fuera de tus horarios habituales de comida, intenta beber un vaso de agua primero y espera unos minutos para ver si la sensación desaparece.

3. Consume alimentos ricos en agua

No solo los líquidos contribuyen a la hidratación. Alimentos como frutas y verduras contienen un alto porcentaje de agua y ayudan a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo. Algunos de los más hidratantes incluyen:

• Sandía (92% de agua)
• Pepino (96% de agua)
• Naranjas (86% de agua)
• Lechuga (95% de agua)
• Fresas (91% de agua)

Estos alimentos también aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que benefician la salud general. Incluir ensaladas frescas, smoothies o snacks de frutas a lo largo del día es una excelente forma de aumentar tu ingesta de líquidos sin esfuerzo.

4. Regula el consumo de cafeína y alcohol

Las bebidas con cafeína como el café y el té, así como el alcohol, pueden tener un efecto diurético y aumentar la pérdida de líquidos. Aunque su consumo moderado no genera deshidratación, es importante equilibrarlo con una mayor ingesta de agua. Opta por infusiones sin cafeína o agua con frutas naturales para mantener un buen nivel de hidratación.

El consumo excesivo de alcohol puede provocar deshidratación severa, lo que se traduce en resacas más intensas y un mayor malestar general. Para contrarrestarlo, alterna el consumo de bebidas alcohólicas con vasos de agua y evita las bebidas destiladas con alto contenido de alcohol.

5. Hidrátate antes, durante y después del ejercicio

La actividad física provoca una mayor pérdida de líquidos a través del sudor, por lo que es fundamental reponer el agua perdida. Sigue estas recomendaciones:

• Antes del ejercicio: bebe al menos 500 ml de agua para preparar el cuerpo.
• Durante el ejercicio: toma pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos para mantener el equilibrio hídrico.
• Después del ejercicio: repón los líquidos con agua o bebidas isotónicas si has sudado en exceso.

Es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar tu hidratación según la intensidad y duración del ejercicio. Si realizas actividades prolongadas o en climas cálidos, una bebida con electrolitos puede ayudar a reponer minerales perdidos.

6. Presta atención a las señales de deshidratación

El cuerpo envía varias señales cuando necesita agua. Algunos signos comunes de deshidratación incluyen:

• Boca seca y pegajosa
• Orina oscura y escasa
• Fatiga y mareos
• Dolores de cabeza
• Falta de concentración y dificultad para recordar información
• Piel seca y falta de elasticidad

Si experimentas estos síntomas, aumenta tu ingesta de agua de inmediato para restablecer el equilibrio hídrico de tu organismo. La deshidratación severa puede llevar a problemas más graves, como golpes de calor, insuficiencia renal o desmayos, por lo que es crucial mantenerse alerta y actuar rápidamente.

Mantenerse hidratado es esencial para el bienestar general y el rendimiento diario. Siguiendo estos 6 consejos, mejorarás tu energía, evitarás la fatiga y favorecerás el buen funcionamiento de tu organismo. Recuerda que una buena hidratación no solo depende de la cantidad de agua que bebes, sino también de los hábitos que adoptas a diario. Establecer una rutina de hidratación adecuada y consumir una dieta rica en alimentos con alto contenido de agua te ayudará a sentirte mejor y más activo cada día.

Si necesitas más orientación sobre cómo debes hidratarte te recomendamos que acudas a un médico que te saque de dudas. En SaludOnNet, por ejemplo, contamos con especialistas dispuestos a ayudarte en lo que necesites, sin esperas y a unos precios muy asequibles.