3 menús saludables para estas navidades

Llega la Navidad y con ella una de las preocupaciones más comunes en las consultas médicas y nutricionales: el miedo a los excesos. Las comidas copiosas, el exceso de azúcar, las grasas saturadas y el alcohol suelen pasar factura, dejándonos con digestiones pesadas, inflamación y esos kilos de más que no deseamos.

Pero en SaludOnNet creemos que cuidarse no significa renunciar al placer. Este año te proponemos un reto: ¿Y si tu cena de Nochebuena o comida de Navidad fuera tan deliciosa como saludable?

Hemos diseñado una propuesta gastronómica utilizando ingredientes de temporada y combinaciones de sabores dignas de un restaurante de alta cocina. Aquí tienes 9 recetas divididas en entrantes, principales y postres para que configures tu menú ideal.

Para tu total tranquilidad, queremos destacar que todas estas recetas han sido elaboradas y supervisadas por el equipo de nutricionistas de SaludOnNet. Sabemos que la información es poder a la hora de cuidarse, por lo que junto a cada preparación encontrarás su aporte calórico estimado por ración. De esta forma, tendrás todos los datos necesarios para configurar tu menú con total transparencia, combinando sabor y equilibrio con la garantía profesional de estar nutriendo tu cuerpo de la mejor manera posible.

Los entrantes: empezar con ligereza y color

El error número uno en Navidad es llenarse con los aperitivos (fritos, embutidos grasos, hojaldres industriales). Nuestra propuesta apuesta por vegetales, marisco y lácteos de calidad para abrir el apetito sin saturar el estómago.

1. Crema de lombarda con manzana y piñones

Un plato de cuchara elegante que rompe con la monotonía visual gracias a su intenso color violeta.

• Por qué es saludable: La lombarda es una bomba de antocianinas, un antioxidante natural que protege nuestro corazón. Al combinarla con manzana, evitamos usar patata o natas para espesar, reduciendo el índice glucémico.

• La receta: Sofreímos cebolla y manzana. Añadimos la lombarda cortada y cubrimos con caldo de verduras casero. Una vez tierna, trituramos hasta conseguir una textura cremosa.

• El toque gourmet: Servimos con láminas finas de manzana fresca (también pueden ser bastones o daditos) y piñones tostados, que aportan grasas saludables.

• Aporte energético: 110 Kcal/ración.

2. Zamburiñas marinadas con mango y lima

Sustituimos los mariscos con mayonesa o salsas rosas por esta explosión de frescura.

• Por qué es saludable: La zamburiña es proteína pura de alto valor con apenas grasa. La «cocción» en ácido cítrico facilita la digestión.

• La receta: Limpiamos las zamburiñas y reservamos sus conchas. Picamos la carne del molusco y la mezclamos en un bol con dados pequeños de mango maduro, cebolla morada muy fina y abundante zumo de lima. Dejamos reposar 15 minutos en la nevera.

• El toque gourmet: Rellenamos las conchas limpias con la mezcla y terminamos con cilantro fresco. Es un plato visualmente impactante y muy ligero.

• Aporte energético: 190 Kcal/ración.

3. Canelones de espinacas, ricota y nueces

Un guiño a la cocina tradicional, pero aligerando la carga calórica drásticamente para servir como entrante.

• Por qué es saludable: Eliminamos la bechamel pesada y la carne grasa. Lo sustituimos por la ricota (que es un lácteo rico en proteínas de suero y bajo en grasa.

• La receta: Salteamos espinacas frescas y las mezclamos con la ricota y nueces picadas para el relleno. Cubrimos con una salsa de tomate casera (tomate, aceite de oliva, sal y orégano) en lugar de nata.

• El toque gourmet: Unos minutos de horno para que los sabores se integren y listo. Las nueces aportan ese toque crunchy y omega-3.

• Aporte energético: 210 Kcal/ración (2 unidades).

Los principales: proteína de calidad y guarniciones inteligentes

El plato fuerte debe saciar. La clave está en las técnicas de cocción: horno, plancha y confitados suaves. Además, la guarnición puede marcar la diferencia.

1. Bacalao confitado sobre crema fina de coliflor y almendras

Si eres de pescado, este plato es la elegancia absoluta.

• Por qué es saludable: El bacalao es un pescado blanco magro. El gran truco aquí es la guarnición: sustituimos el puré de patata (que suele llevar mucha mantequilla) por una crema de coliflor, mucho más ligera, diurética y rica en fibra.

• La receta: Para la crema, cocemos coliflor y puerro y trituramos muy fino con un puñado de almendras (que le dan cuerpo y sabor lácteo sin usar nata). El bacalao se confita sumergiéndolo en aceite a baja temperatura (65ºC) durante 10 minutos, quedando jugoso y gelatinoso.

• El consejo: No te asustes por el aceite del confitado, el pescado no lo absorbe, solo se cocina en él.

• Aporte energético: 260 Kcal/ración.

2. Solomillo de cerdo con salsa de frutos rojos y puré de boniato

Para los amantes de la carne, una opción que combina lo salado, lo dulce y lo ácido.

• Por qué es saludable: El solomillo es la parte más magra del cerdo, comparable en grasa al pollo. El boniato, aunque es un carbohidrato, tiene más fibra y vitamina A que la patata blanca. Los frutos rojos son potentes antioxidantes.

• La receta: Marcamos los medallones de solomillo a la plancha para sellar los jugos. Acompañamos de una reducción de frutos rojos (en un cazo, cocina a fuego lento los frutos rojos con el vino hasta que el alcohol evapore y la salsa espese tipo sirope) y un puré rústico de boniato asado.

• Aporte energético: 340 Kcal/ración.

3. Risotto cremoso de remolacha asada y avellanas

La joya vegetariana. Un plato complejo que demuestra que comer verduras no es aburrido.

• Por qué es saludable: La remolacha es excelente para mejorar el flujo sanguíneo y la resistencia física. Al asarla, concentramos sus azúcares naturales.

• La receta: Hacemos un risotto tradicional (añadiendo caldo poco a poco y removiendo para soltar el almidón del arroz). A mitad de cocción, añadimos puré de remolacha asada, que teñirá el arroz de un rojo rubí espectacular.

• El toque gourmet: Finalizamos con aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla y servimos con avellanas tostadas y ralladura de naranja para un contraste aromático increíble.

• Aporte energético: 360 Kcal/ración.

Los postres: dulzor natural sin azúcar refinado

Aquí es donde solemos fallar. ¿Es posible un postre navideño saludable? Sí, usando la fruta y los frutos secos como base.

1. Mousse de castañas, vainilla y chocolate negro

Un postre que sabe a invierno, a hogar y a tradición, pero con una textura moderna.

• El secreto: Trituramos castañas cocidas con yogur griego natural y esencia de vainilla. La propia castaña da espesor y dulzor. Servimos con virutas de chocolate negro (mínimo 85% cacao).

• Nutrición: Aporta calcio, probióticos y grasas saludables del cacao, huyendo de las harinas refinadas.

• Aporte energético: 180 Kcal/ración.

2. Crumble de manzana y canela en vaso

La tarta de manzana deconstruida, fácil de servir y controlar las raciones.

• El secreto: Una base de manzana asada en su propio jugo con mucha canela. Encima, en lugar de una masa de harina y azúcar, ponemos una capa crujiente de copos de avena tostados y frutos secos picados.

• Nutrición: Fibra soluble de la avena y la manzana, ideal para regular el colesterol después de una comida.

• Aporte energético: 190 Kcal/ración.

3. Trufas de aguacate y cacao puro

El postre que dejará a tus invitados boquiabiertos cuando les cuentes el ingrediente secreto.

• El secreto: Sustituimos la mantequilla o nata de las trufas tradicionales por pulpa de aguacate maduro. Al mezclarlo con chocolate fundido, la textura es idéntica: untuosa y cremosa.

• Nutrición: Cambiamos grasas saturadas por grasas monoinsaturadas (las mismas del aceite de oliva) beneficiosas para el corazón. Rebozadas en cacao puro, son un bocado antioxidante perfecto para acompañar el café.

• Aporte energético: 60 Kcal/trufa.

En SaludOnNet estamos convencidos de que la Navidad es para disfrutar, no para contar calorías ni sentir culpa. Estos menús son la prueba de que la cocina y la salud van de la mano, regalándote digestiones ligeras sin renunciar a sabores espectaculares.

Anímate a ponerte el delantal y sorprende a tus invitados con una mesa que cuida de todos. ¡Desde SaludOnNet os deseamos unas muy felices y saludables fiestas!