Si hago deporte, ¿qué debo comer?

Nadar, montar en bicicleta, andar a paso ligero o correr son algunos de los ejercicios que con más frecuencia hacemos. La moda del running está consiguiendo que muchas personas dejen a un lado su vida sedentaria y se unan a distintos grupos de gente que entrena para conseguir objetivos como una carrera de 5 kilómetros, de 10 km, una media maratón o, los más atrevidos y disciplinados, una maratón. También hay quien lo hace por la mera desconexión que supone el ejercicio.

Ya os hemos contado lo importante que es practicar bien el deporte que se realiza, para evitar las molestas lesiones. También es fundamental conocer si nuestro corazón está preparado para el esfuerzo al que le vamos a someter. Para ello, la ergometría es una prueba ideal que nos dice hasta dónde podemos llegar en los entrenamientos. De hecho cada vez la piden más en las carreras populares, sobre todo en las distancias largas.

Comer sano y variado

Pero ¿qué pasa con la alimentación? En los últimos años ha proliferado la comida “fit”, basada en los alimentos naturales y en dar prioridad a aquellos que tienen más nutrientes que calorías. Es una forma de enseñar al cuerpo a comer lo que necesita, para evitar que una dieta inadecuada perjudique el rendimiento de un deportista.

Siempre hay que tener claro que la ingesta energética debe cubrir el gasto calórico. En el caso de quienes hacen deporte la actividad física aumenta esas necesidades, pero no todo el mundo necesita lo mismo, sino que depende de factores como el tipo de actividad, la edad, el sexo, la constitución y el nivel de entrenamiento. Es importante que la persona que realiza deporte mantenga un peso correcto que le permita hacer deporte de la manera más óptima.

Principalmente un deportista debe tomar en un día:

• Hidratos de carbono. Aportan energía y ayudan al músculo durante la actividad física. Deberían suponer alrededor de un 60% de la dieta diaria. De absorción rápida están las frutas, la leche y las mermeladas y de absorción lenta los cereales, las legumbres y las patatas. Tomando estas cantidades diarias se consiguen reservas (glucógeno) imprescindibles para la contracción del músculo.
• Grasas. Deben aportar entre el 20% y el 30% de la energía. Tan malo es pasarse como quedarse corto. Un exceso de grasas, especialmente de origen animal o saturadas, puede producir un aumento del colesterol, lo que afecta negativamente en la salud de las personas. Se recomiendan los aceites vegetales (eliminando el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos.
• Proteínas. Deberían suponer cerca de un 15% de la energía total. Tomando una cantidad razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos se consigue. Aunque el objetivo sea conseguir un músculo trabajado no es muy recomendable tomar suplementos de proteínas, puesto que puede producirse una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales.
• Micronutrientes. Son imprescindibles para las personas, porque no los produce el propio organismo, sino que el cuerpo los recibe mediante la ingestión de alimentos. Son las vitaminas (A, C, D, ácido fólico…) y los minerales (calcio, hierro, magnesio…) que controlan y regulan el metabolismo.

Seguro que lo hemos oído mil veces, pero es cierto que es bueno realizar 4 o 5 comidas diarias, para repartir el aporte energético a lo largo del día. El desayuno debe suponer entre el 15% y 25%, incluyendo cereales, leche desnatada, zumo natural y pan integral. A media mañana es recomendable tomar varias piezas de fruta y un lácteo. La comida debe suponer entre el 25% y el 35%, incluyendo hidratos, grasas y de vez en cuando proteínas. En la merienda  de nuevo fruta y cereales y en la cena, que debe tener un peso de entre el 25% y el 35% de la ingesta diaria, se deben incluir proteínas, algún hidrato y grasas.

En cualquier caso, lo ideal es que sea el especialista médico el que, en función de las características de cada persona, elabore una dieta acorde con el ejercicio que realiza. Entra en SaludOnNet y conoce en qué consiste la nutrición deportiva.