{"id":12205,"date":"2025-12-31T15:35:00","date_gmt":"2025-12-31T14:35:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.saludonnet.com\/blog\/?p=12205"},"modified":"2026-02-05T16:27:59","modified_gmt":"2026-02-05T15:27:59","slug":"como-estirar-el-psoas-iliaco","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.saludonnet.com\/blog\/como-estirar-el-psoas-iliaco\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo estirar el psoas il\u00edaco"},"content":{"rendered":"\n<p>El <strong>psoas il\u00edaco<\/strong> es uno de los m\u00fasculos m\u00e1s potentes del cuerpo. Une la zona lumbar con la cadera y, en realidad, est\u00e1 compuesto por tres m\u00fasculos diferentes: il\u00edaco, psoas mayor y psoas menor. Va desde las cinco v\u00e9rtebras lumbares hasta su inserci\u00f3n en el troc\u00e1nter menor de la cadera, situado entre la di\u00e1fisis y el cuello del f\u00e9mur.&nbsp;La funci\u00f3n principal del psoas il\u00edaco es ser un potente <strong>flexor de cadera y rotador externo del f\u00e9mur. <\/strong>Adem\u00e1s, ayuda a flexionar el tronco.<\/p>\n\n\n\n<p>Cuando el psoas il\u00edaco act\u00faa en ambos lados del cuerpo, izquierdo y derecho, realiza el movimiento denominado anteversi\u00f3n de la cadera, que acent\u00faa la lordosis lumbar. Lo que hace el hueso coxal es bascular hacia adelante.<\/p>\n\n\n\n<p>El psoas il\u00edaco es muy importante para prevenir el desgaste de cadera y, por lo tanto, la <strong><a href=\"https:\/\/www.saludonnet.com\/blog\/que-es-la-coxartrosis-de-cadera\/\">coxartrosis o artrosis de cadera<\/a>. <\/strong>Cuando el m\u00fasculo est\u00e1 muy acortado va a provocar un empotramiento de la cabeza del f\u00e9mur, desgastando de manera prematura la cadera y <strong><a href=\"https:\/\/www.saludonnet.com\/blog\/como-aliviar-el-dolor-de-la-artrosis-de-cadera\/\">produciendo dolor<\/a><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo se lesiona el psoas il\u00edaco<\/h2>\n\n\n\n<p>Es un m\u00fasculo fundamental para la cadera, las lumbares e incluso para la respiraci\u00f3n, ya que sus fibras, en la zona lumbar, se mezclan con las del diafragma.<\/p>\n\n\n\n<p>El psoas il\u00edaco suele acumular muchas toxinas, que pueden <strong>provocar tensiones, contracturas o acortamientos<\/strong> de este m\u00fasculo. Cuando est\u00e1 contra\u00eddo o acortado causa un aumento de la lordosis lumbar, al mismo tiempo que comprime los discos lumbares entre los cuerpos vertebrales haciendo un efecto de aplastamiento.<\/p>\n\n\n\n<p>Una de las principales lesiones de este m\u00fasculo es la <strong>tendinitis y bursitis del psoas<\/strong>. Se trata de una alteraci\u00f3n del tend\u00f3n distal del psoas, en su inserci\u00f3n en la cadera. Esta patolog\u00eda tambi\u00e9n se denomina periartritis de cadera. La principal causa es su uso excesivo a causa de:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Demasiado entrenamiento o <strong><a href=\"https:\/\/www.scielo.org.mx\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S2306-41022016000300154\">ejercicio inadecuado<\/a><\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Sobreesfuerzo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mala alineaci\u00f3n corporal.<\/li>\n\n\n\n<li>Calzado inadecuado.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>La <strong><a href=\"https:\/\/www.saludonnet.com\/blog\/fisioterapia-deportiva-para-prevenir-y-tratar-lesiones\/\">fisioterapia deportiva<\/a><\/strong> es una disciplina importante para evitar lesiones y tratarlas cuando ya se han producido.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Principales s\u00edntomas<\/h2>\n\n\n\n<p>El s\u00edntoma principal de la lesi\u00f3n de psoas il\u00edaco es el <strong>dolor en la ingle<\/strong>, en la zona en la que comienza la parte tendinosa del psoas y donde pasa de tener una posici\u00f3n posterior a anterior. Se produce un acortamiento del m\u00fasculo, debido al sobreesfuerzo, y una inflamaci\u00f3n de la zona. Da lugar a un aumento de la lordosis lumbar, ya que el psoas il\u00edaco se inserta en la cara anterior de las v\u00e9rtebras lumbares.<\/p>\n\n\n\n<p>Para paliar el <strong>dolor psoas il\u00edaco<\/strong> es recomendable disminuir la actividad f\u00edsica, hacer estiramientos y automasaje.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tratamiento de la lesi\u00f3n de psoas il\u00edaco<\/h2>\n\n\n\n<p>En un primer momento de la lesi\u00f3n se sigue el <strong>protocolo de Rice<\/strong>, que consiste en <strong>hielo, reposo, compresi\u00f3n y elevaci\u00f3n<\/strong>. Se emplea en las fases agudas para disminuir la inflamaci\u00f3n y reducir el dolor de la tendinitis, la tendinopat\u00eda o la bursitis del psoas.<\/p>\n\n\n\n<p>Los <strong>tratamientos de fr\u00edo-calor<\/strong> se pueden usar una vez que el dolor inicial ha disminuido, para proporcionar alivio y mejorar la funci\u00f3n. Se har\u00e1 de la siguiente forma: fr\u00edo durante 3 minutos y calor durante 6 minutos y repetir varias veces. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>En una segunda fase se puede realizar un <strong>tratamiento de rehabilitaci\u00f3n<\/strong>, acudiendo a consulta de fisioterapia, donde los especialistas realizar\u00e1n masajes en la zona afectada y c\u00f3mo estirar el psoas il\u00edaco.<\/p>\n\n\n\n<p>Generalmente se sigue un programa individualizado de <strong>resistencia, fortalecimiento y estiramiento<\/strong>, para mejorar la condici\u00f3n de los m\u00fasculos abdominales. Es importante saber c\u00f3mo fortalecer el psoas il\u00edaco. De igual forma, tambi\u00e9n hay que prestar atenci\u00f3n a la reeducaci\u00f3n y la correcci\u00f3n de la inclinaci\u00f3n de la posici\u00f3n p\u00e9lvica.<\/p>\n\n\n\n<p>El <strong>automasaje <\/strong>da muy buenos resultados, pero hay que saber hacerlo. El paciente debe sentarse en una silla o camilla con los pies hacia el suelo, apoyados sobre una banqueta. De esta forma el m\u00fasculo psoas est\u00e1 acortado y se puede trabajar mejor.<\/p>\n\n\n\n<p>Para saber d\u00f3nde est\u00e1 el psoas il\u00edaco hay que identificar un pico que est\u00e1 a la altura de la cadera, que es la espina il\u00edaca. A continuaci\u00f3n, colocar la mano sobre \u00e9l y moverla cuatro dedos hacia el centro. En el lugar en el que termina el cuarto dedo se debe profundizar con los dedos y realizar movimientos suaves y lentos de izquierda a derecha. Este masaje puede ser algo molesto. La respiraci\u00f3n debe ser relajada y fluida para permitir que el m\u00fasculo se suelte.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios de estiramiento del psoas iliaco<\/h2>\n\n\n\n<p>Para tener una buena salud lumbar es recomendable <strong>realizar un buen estiramiento psoas il\u00edaco<\/strong>, para aliviar su tensi\u00f3n. Se deben realizar de 3 a 4 repeticiones durante unos 45 segundos cada uno. Se proponen como estiramientos los siguientes ejercicios psoas iliaco.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\">\n<li>Sentarse al borde de una mesa o camilla y despu\u00e9s tumbarse, llevando las dos rodillas hacia el pecho. Una vez el gl\u00fateo queda casi por fuera de la mesa o camilla se debe fijar una pierna contra el pecho y dejar caer la otra hacia el suelo, abriendo al m\u00e1ximo el \u00e1ngulo que existe entre la regi\u00f3n lumbar y la cadera. De esta forma se nota suavemente la tensi\u00f3n del estiramiento por delante y a un lado del vientre. Para conseguir el mayor rendimiento posible hay que intentar llevar lo m\u00e1ximo posible la pierna hacia el suelo. La mesa o camilla debe de estar en una posici\u00f3n alta, para que el pie no llegue a tocar el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilizando una colchoneta o tapiz en el suelo se coloca una pierna de rodillas y la otra en \u00e1ngulo de 90 grados con el pie apoyado. Se realiza un movimiento hacia delante, abriendo el \u00e1ngulo que existe entre la espalda y la cadera. En ese punto se levanta el brazo del lado a estirar lo m\u00e1ximo posible, para garantizar la m\u00e1xima tensi\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Colocar una pierna adelantada y otra atrasada, con el pie mirando al frente para a\u00f1adir tensi\u00f3n al psoas. Se debe evitar que la pelvis vaya hacia adelante, haciendo una retroversi\u00f3n de esta.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Si tienes una lesi\u00f3n en el psoas il\u00edaco es importante que acudas al especialista para que te ayude en la recuperaci\u00f3n. En <strong><strong><strong style=\"color:#009ee0\">SaludOnNet<\/strong><\/strong><\/strong> contamos con expertos dispuestos a ayudarte para que vuelvas a estar sano y sin dolor.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El m\u00fasculo psoas iliaco es un flexor de cadera y rotador externo del f\u00e9mur. 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